¿Puedes ganar músculo con una dieta vegana? Derriba mitos y aprende de estos deportistas Olímpicos

En la última década, gente alrededor de todo el mundo ha ido adoptando nuevas formas de alimentarse, y Chile no ha sido la excepción. Hoy, resulta normal encontrar variedad de alimentos para comer, con opciones pesquetarianas, vegetarianas y hasta veganas, siendo esta la más extrema al excluir todos los productos de origen animal y sus derivados.

Razones para este cambio existen muchas; pueden ser éticas, morales medioambientales o como medida para mejorar tu salud. Independiente del motivo, ser vegano se ha convertido en un estilo de vida para mujeres y hombres de todas las edades.

Sin embargo, con su creciente popularidad comenzaron a surgir dudas sobre su calidad alimenticia, siendo algunas de estas ¿qué tan efectiva es este tipo de alimentación para los más deportistas y para los que buscan desarrollar su musculatura? y ¿qué pasa con la salud en general?

Para profundizar en los efectos en el cuerpo, primero debemos entender en qué consiste, por eso conversamos con nuestra nutrióloga, Daniela Allsop, quien nos explica: “Es una dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal, por lo tanto se ingieren muchas más frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos, todos ricos en vitaminas, minerales y proteínas de calidad. Por lo tanto, en una dieta vegana, si se consumen los nutrientes de origen vegetal necesarios, no se debiese producir desnutrición. Además, los alimentos que se pueden ingerir contienen mucha fibra y micronutrientes, como antioxidantes, vitaminas y minerales como el magnesio, el potasio y el ácido fólico”.

Entonces, ¿es posible ganar músculos con una dieta vegana?

Las proteínas son indispensables para el funcionamiento de nuestro cuerpo y necesarias para la formación y mantenimiento de los músculos. Los alimentos con las concentraciones más altas de estas son las carnes, huevos y productos lácteos. Por esto, muchas personas, sobre todo los deportistas, temen lo que les podría producir una dieta vegana, ya que esta excluye las principales fuentes que alimentan su crecimiento.

La doctora Daniela Allsop responde que esta afirmación es un mito, ya que “se puede desarrollar y aumentar la masa muscular con proteínas de origen vegetal, siempre y cuando se consuman en cantidad suficiente y se tengan todos los aminoácidos esenciales, los que se encuentran principalmente en las legumbres, frutos secos, cereales integrales, productos derivados de la soja y algunas verduras”.

“Estos productos, además, son beneficiosos para la salud, ya que las proteínas vegetales suelen contener menos grasa saturada y colesterol que las de origen animal”.

Deportistas, galardonados y veganos

La evidencia nos muestra la factibilidad de esta alimentación, gracias a que tenemos una larga lista de deportistas alrededor del mundo que han reconocido llevar esta dieta como estilo de vida, siendo uno de los más destacados el actual número 1 del ranking de tenis ATP, el serbio Novak Djokovic. Él y su esposa hasta tienen su propio restaurante en Montecarlo dedicado 100% a la comida plant base.

Junto a él, sus compañeras de deporte Serena y Venus Williams, las famosas tenistas ganadoras de 30 títulos Grand Slam y múltiples medallas olímpicas, llevan casi 10 años sin comer carne. Las acompaña el emblemático corredor y campeón reiterado de la Fórmula 1, Lewis Hamilton; el futbolista español Héctor Bellerín; el jugador de la NBA, Kyrie Irving, y una larga lista de deportistas de élite que con el tiempo solo crece.

¿Quieres comenzar a ser vegano? Sigue estas recomendaciones

Iniciar una alimentación vegana no es fácil, ya que por lo general significa un cambio completo en tus hábitos alimenticios. Por esto, te recomendamos empezar en forma paulatina, es decir no dejar de comer carne, pescado, huevos, queso o leche, de la noche a la mañana; especialmente si en la actualidad tu dieta está basada en varios de estos productos y no en los de origen vegetal.

“Lo primero que se debe hacer es irse habituando a las verduras, los cereales y productos menos conocidos, como la soya, tofu y quinua, que son importantes fuentes de alimentación en el veganismo. Esto no solo es para acostumbrarse, sino también porque no se sabe cómo será el impacto de esta dieta con más fibra en el organismo de cada individuo”, detalla la nutrióloga de Clínica INDISA, Daniela Allsop.

También, se recomienda el asesoramiento desde el inicio y en forma periódica de un experto en nutrición, además de realizar un examen médico para asegurarse antes de que no haya ningún déficit de vitaminas ni de minerales que se deba corregir previo a iniciar la suplementación de micronutrientes necesarios para alcanzar los requerimientos extras en este estilo de alimentación. No es de extrañar que personas veganas deban complementar su alimentación con suplementos de vitaminas B12 y que en algunos casos también deban incorporar hierro o calcio.

Por último, cuando ya se ha comenzado esta nueva forma de alimentación, la Dra. Allsop recomienda incorporar varios tipos de alimentos en cada tiempo de comida. Además, como detalla nuestra especialista, “es esencial elaborar platos completos, sabrosos y equilibrados”, para diversificar tanto nuestro paladar como nuestra mente.