¿Problemas para dormir bien? Descubre como alcanzar un sueño reponedor

Las ventajas de un sueño reparador son multifactoriales para el cuerpo y la mente. Entre sus beneficios, se mejora la capacidad física e intelectual, se está más atento e, incluso, ayuda a prevenir la ansiedad.

Sin embargo, hace unos años, las cuarentenas y el teletrabajo alteraron en muchos la rutina y hábitos del sueño de una población chilena que ya tenía dificultades para conciliarlo.

¿Sufres de problemas para dormir o trastornos del sueño? Revisa los consejos que el otorrinolaringólogo, Dr. Roberto Arias, tiene para ti.

¿Qué es la higiene del sueño?

El dormir bien está relacionado con la llamada “higiene del sueño” y no es automática. Lamentablemente, la gente no asocia sus problemas físicos o mentales a un mal dormir y esta especialidad no es muy consultada, pero es fundamental lograr adquirir hábitos sanos asociados a esto. Los especialistas han hecho esfuerzos para concientizar a la población y, por esto, desde 2008, el viernes anterior al equinoccio de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño.

La concientización es urgente. Según los últimos datos entregados por la Sociedad Nacional Chilena de Medicina de Sueño, el 80% de la población no duerme entre 7 y 9 horas, menos de un tercio tiene horario fijo y la misma cantidad es la que busca ayuda con especialistas.

¿Sospechas de tener insomnio?

El Dr. Roberto Arias señala que “no se debe normalizar el dormir mal. Hay cerca de 60 trastornos asociados con una mala higiene del sueño, pero los más comunes son la falta de memoria, problemas de sexualidad, cansancio, irritabilidad y mal genio. Los problemas no solo tienen que ver con poder conciliarlo y mantenerlo, sino que puede haber problemas mientras se duerme, como las apneas”.

El especialista agrega que “el sistema inmunitario, mientras duerme, regenera el cuerpo, por lo que dormir la cantidad de horas necesarias se asocia a vivir más. Lo positivo de los problemas en la higiene es que, adquiriendo las costumbres adecuadas y hábitos saludables, se puede dormir bien y se pueden solucionar estas problemáticas de manera simple”.

Las personas que experimentan insomnio generalmente reportan al menos uno de estos síntomas: despertarse muy temprano en la mañana, sueño no reparador y despertar con cansancio, dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Es importante acudir al especialista en caso de presentar estos síntomas para un correcto diagnóstico y tratamiento.

Consejos para un sueño reponedor

1. Mantener un horario estable para dormir y para levantarse.

2. Evitar bebidas que contengan algún tipo de estimulantes por, al menos, 3 horas antes (café, bebidas, té, alcohol, nicotina).

3. Evitar pantallas que tengan luz azul (celular, televisión o computador), al menos, 30 minutos antes de acostarse a dormir y no utilizarlas para quedarse dormido.

4. Intente relajarse unos 15 o 20 minutos antes de irse a dormir, pasando a un ambiente más tranquilo y luz más tenue.

5. Usar el dormitorio solo para dormir y para la actividad sexual.

6. Dejar de hacer ejercicio, al menos, 3 horas antes de acostarse.

7. Evitar comer en exceso o alimentos muy condimentados.

8. Que el ambiente sea oscuro y libre de ruidos.

9. La temperatura ideal para dormir es entre 16 y 20 grados.

10. Evitar dormir siestas para que sea más fácil quedarse dormido en la noche.

Mal dormir en verano

Estos consejos sirven durante todo el año, sin embargo, en el verano existe la sensación de que cuesta aún más conciliar el sueño. La razón más común es porque se tienden a relajar las rutinas de acostarse y despertarse, y no se respeta el ritmo circadiano, más conocido como el “reloj interno”. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de conducta que duran un día, es decir el ciclo de 24 horas, y responden principalmente a la luz y la oscuridad.

“La luz es un estímulo natural y retrasa la melatonina, lo que quita las ganas de irse a dormir. En verano, con los cambios de hora y mayor cantidad de luz, el ritmo se desordena, por lo que hay que poner especial atención en los cuidados de nuestra higiene del sueño”, afirma el especialista.

Consejos para dormir en verano

1. Evitar la hiperactividad y el sedentarismo durante el día.

2. Exponerse al sol (con los cuidados necesarios) por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano.

3. Escuchar a tu cuerpo y acostarte si tienes sueño.

4. En la medida de lo posible, reducir la temperatura en el dormitorio. Cerrar si afuera hace más calor y abrir si es lo contrario. Además, se pueden usar ventiladores, incluso para sacar el aire caliente.

5. Darse una ducha antes de dormir. Eso sí, tener ojo con la humedad, porque eso traerá más problemas para conciliar el sueño.

6. Si es que usas pijamas, que estos sean sueltos, de algodón o lino.

7. Elegir sábanas de colores suaves y de algodón o lino.

En Clínica INDISA, creamos el primer espacio multidisciplinario de atención privada del país dedicado a diagnosticar y tratar a todas las personas que sufren de alguna enfermedad del sueño.

Aquí, encontrarás una solución basada en el trabajo en equipo de nuestros especialistas quienes, en conjunto, podrán detectar, evaluar y solucionar el trastorno específico que afecte a los pacientes.

Roberto Arias
Otorrinolaringólogo de Clínica INDISA