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¿Sufres de dolor de espalda?

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La mayoría de la población sufre alguna vez de dolor de espalda, causado principalmente por malas posturas al sentarnos, por actividad física mal hecha o por levantar cargas muy pesadas.

 

No existe una diferencia significativa entre hombres y mujeres, y la edad más frecuente de aparición es entre los 20 y 55 años. Habitualmente, el dolor puede durar varias semanas, llegando hasta seis en algunos casos.

 

“En general, un lumbago común no necesita estudio de imágenes, salvo que presente características especiales, como dolor desproporcionado, corriente por la pierna, o que esté relacionado con alguna lesión. En la mayoría de los casos, el tratamiento es sintomático, utilizando analgésicos y antiinflamatorios, y en otros, con ejercicios específicos realizados por un kinesiólogo”, explica el Dr. Andrés Lisoni, traumatólogo de Clínica INDISA.

 

Aquí te enseñamos ejercicios sencillos, que puedes hacer en tu casa, y que, si eres constante, te ayudarán a aliviar el dolor:

 

1) Pies al pecho: Acostado de espalda, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Lleva una rodilla al pecho, manteniendo la posición de 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Luego, realiza el mismo ejercicio, pero con las dos piernas al mismo tiempo.

 

2) Movimiento de cadera: De espalda en el suelo, con los pies apoyados, rodillas flexionadas, y piernas juntas. Mantén siempre los hombros apoyados en el suelo, y gira la cadera hasta tocar el suelo con las dos rodillas, hacia un lado y hacia el otro. Haz 5 repeticiones para cada lado.

 

3) Levantamiento de pelvis: En la misma posición, boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, eleva los glúteos del suelo y mantén la posición por 5 segundos. Baja al suelo nuevamente, relaja, y aprieta el abdomen manteniendo unos segundos. Debes repetir este ejercicio mínimo 8 veces.

 

4) Cuatro puntos: De rodillas con las manos en el suelo, empuja los lumbares y el abdomen al suelo, al mismo tiempo que levantas cabeza y hombros. Luego haz el movimiento contrario, eleva el abdomen y los lumbares hacia el techo. Repite 8 veces.

 

5) Elongación: Sentado en el suelo, pon una pierna estirada y cruza la otra por encima hasta apoyar el pie en el suelo del otro lado. Toma la rodilla de la pierna cruzada, y haz presión hacia atrás con el codo del brazo contrario. Aguanta en la posición por 10 segundos y repite con la otra pierna. Repite el ejercicio al menos 3 veces con cada pierna.

 

6) Hombros: Sentado con la espalda recta, intenta juntar los hombros hacia atrás, manteniendo esa postura por unos segundos y luego vuelve a la posición normal. Haz 8 repeticiones.

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