Adultos mayores activos: 5 ejercicios para hacer en casa

Actualmente, hay muchos motivos por los cuales es común que los adultos mayores se queden cada vez más en la casa. Puede ser por movilidad reducida o simplemente por gusto. Sin embargo, esto no debe ser una excusa para dejar de moverse.

“Basta tener un par de implementos para que puedas hacer simples rutinas de movimientos que te mantendrán activo y saludable, cuidando partes claves de tu cuerpo, como la musculatura y las articulaciones”, explica la kinesióloga Natalia Polanco, quien también recomienda hacer los ejercicios que se describen en este texto para mantenerse activos.

De la misma manera, la doctora explica que la actividad física que realicen las personas mayores de 65 años debe estar asociada con alguna acción concreta en la vida diaria como por ejemplo al Fortalecimiento de la Extremidad Inferior (EEII) para prevenir el riesgo de caídas o que busquen potenciar el equilibrio y coordinación, como pararse y sentarse, así como la marcha y desplazamiento.

Siempre y cuando lo pueda realizar, ya que siempre hay que evitar que el ejercicio sea doloroso y nunca de debe contener la respiración.

Para los ejercicios, “los implementos deben ser seguros, manipulables y es mejor que sean de bajo costo, como palos de escoba, tubos de PVC, botellas rellenas de agua, arroz, arena, uso de toallas, entre otros”, ya que para estos ejercicios no es necesario gastar mucho dinero para manterse en movimiento, argumenta la experta.

Primer ejercicio

Implementos:

• Silla fija.

Instrucciones: sentarse lo más derecho posible en la silla, con la planta de los pies completamente apoyada en el piso.

Ejercicio: levantarse con los brazos arriba y sentarse nuevamente. Este debe ser un movimiento suave, sin dejarse caer en la silla.

Repetir 10 veces.

Segundo ejercicio

Implementos:

• Silla fija.

• Palo de escoba o vara.

Instrucciones: sentarse lo más derecho posible en la silla con la planta de los pies completamente apoyada en el piso. Tomar el palo de escoba con ambas manos separadas y sostenerlo a la altura de los hombros.

Ejercicio: con la vara en el aire, hay que elevar las rodillas lo más cercano al palo posible. Mantener una rodilla en el aire por 3 segundos, bajar, tener ambos pies en el suelo por unos segundos y luego cambiar a la otra pierna, mantener por 3 segundos arriba y así nuevamente.

Repetir 10 veces por pierna.

Tercer ejercicio

Implementos:

• Palo de escoba o vara.

Instrucciones: pararse con los pies separados a la altura de los hombros, poner la escoba frente a uno y tomarla con ambas manos.

Ejercicio: una vez en la posición inicial, bajar lentamente hasta donde se lo permita el cuerpo, sin doblar la espalda o que las rodillas pasen los pies. Luego, de la misma manera, volver a subir.

Repetir 15 veces.

Cuarto ejercicio

Implementos:

• Silla.

Instrucciones: sentarse lo más derecho posible en la silla con la planta de los pies completamente apoyada en el piso, mientras las palmas se ponen sobre los muslos.

Ejercicio: una vez en la posición indicada, empezar a deslizar la palma de las manos por las piernas, lo más lejos que lleguen, si es posible pasando las rodillas. El movimiento debe ser lento y sin doblar la espalda, y lo mismo al subir. Nunca separar la palma de las manos de las piernas.

Repetir hacia abajo y hacia arriba 10 veces.

Quinto ejercicio

Implementos:

• Balón pequeño o cojín.

• Silla.

Instrucciones: sentarse lo más derecho posible en la silla con la planta de los pies completamente apoyada en el piso, poner entre los pies o entre las rodillas el balón pequeño o un cojín.

Ejercicio: una vez en posición, debe levantar, no muy alto y con ambos pies al mismo tiempo.

Repetir 10 veces.

Bonus de equilibrio y personas con movilidad reducida

Ejercicio de equilibrio

Ejercicio: Ponerse de pie detrás de una silla, apoyando ambas manos sobre el respaldo y realizar una marcha en el lugar moviendo los pies ligeramente.

Duración 30 segundos.

Alternativa: Ponerse de pie detrás de una silla, apoyando ambas manos sobre el respaldo, levantar un pie durante 3 segundos y luego levantar el otro.

Repetir 10 veces por lado.

Personas con movilidad reducida o alto riesgo de caída

Primer ejercicio

Implementos:
• Cama o colchoneta.

Ejercicio: la persona se debe acostar boca arriba con las piernas estiralas. Una vez en posición arrastra el talón en dirección hacia el glúteo con una pierna y luego con la otra.

Repetir 10 veces por lado.

Si es necesario se puede buscar asistencia para favorecer el movimiento.

Segundo ejercicio

Implementos:
• Cama o colchoneta.

Ejercicio: la persona se debe acostar boca arriba, rodillas flectadas y con un balón pequeño o cojín entre ellas. Apretar y mantener durante 3 segundos y soltar.

Repetir 10 veces.

Tercer ejercicio

Implementos:
• Cama o colchoneta.

Ejercicio: la persona se debe acostar boca arriba, doblar ambas piernas y levantar los glúteos mantener sin levantar la planta de los pies. Mantener la posición durante 3 segundos.

Repetir 10 veces.

Si es necesario, se puede buscar asistencia para favorecer el movimiento.