Un fin de año sabroso, delicioso y poco calórico

Por lo general, en los días en torno a la Navidad y Año Nuevo, todas las comidas incluyen platos más elaborados y también más calóricos, lo que implica prepararse y hacer algunos ajustes en nuestra alimentación para que las fiestas de fin de año no nos pasen la cuenta con unos kilos extras.

La Nutricionista de Clínica INDISA, María Cecilia Benavides, se refiere a la ingesta de ciertos alimentos y bebidas, los que al ser consumidos de manera despreocupada y sin tomar en cuenta el estado actual de salud, pueden llegar a afectar aún más la nutrición y calidad de vida de los pacientes.

¿Por qué debemos cuidarnos en estas fechas?

En primer lugar, hay que pensar que cuesta menos controlarse y no excederse que hacerlo y después enfrentarse a los kilos de más. Una segunda razón sería exponerse a la posible pérdida de buenos hábitos alimentarios que tanto esfuerzo cuesta construir.

De esta manera, nuestra nutricionista nos ejemplifica: “Si ya no picoteamos durante el transcurso de la tarde, el hecho de hacerlo en estas fiestas bajo la justificación de ´porque es Navidad´ supone, además de no privarnos posteriormente de las calorías ingeridas en exceso, tener que recuperar un buen hábito que teníamos y hemos perdido”.

Por ello, es necesario tomar conciencia de lo importante que es durante estas festividades, más que excederse, considerar algunos trucos que ayudarán a mantener un plan de alimentación saludable.

Sencillos consejos que ayudarán a lograr equilibrar la alimentación en las fiestas de fin de año:

La especialista de INDISA entrega algunas recomendaciones para mantener una dieta equilibrada durante Navidad y Año Nuevo:

• Preparaciones Caseras

Al elaborar en casa alimentos y bebidas propias de esta época, como el Pan de Pascua y Cola de Mono, se pueden hacer importantes descuentos de calorías si se utilizan ciertos tipos de alimentos.

Un Pan de Pascua puede llegar a tener de 500 hasta 900 calorías por porción (1 trozo de más menos 200 gramos de peso), las que podemos reducir si se disminuye la cantidad de materia grasa que adicionamos o si sustituimos el azúcar por algún endulzante.

• La reducción de calorías por porción puede llegar a ser de más menos entre 100 y 200 calorías menos. Generalmente este tipo de preparación es utilizada a la hora de once y vendría a ser sustituto de un pan con acompañamiento.

• Respecto de la famosa bebida Cola de Mono, podemos decir que una porción de 250 cc de esta preparación a base de leche entera, azúcar y agua ardiente de 50º puede llegar a tener cerca de 260 Kcal. por vaso a diferencia de la misma bebida a base de leche descremada, endulzante en reemplazo del azúcar y la disminución del grado alcohólico del agua ardiente utilizada puede llegar a disminuir en cerca de 120 Kcal. La porción a base de alimentos más calóricos, es decir, llegar a unas 140 Kcal. por 250 cc.

Qué saber para la cena

Importante que la cena no sea en altas horas de la noche, ojalá mantener el horario habitual.

Elija carnes saludables como:

• Vacuno: Posta negra, posta rosada, filete, lomo liso, pollo ganso.

• Cerdo: Filete y pulpa.

• Ave: Pollo o pavo sin piel.

• Pescados Frescos o enlatados al agua.

Todos estos cocinados con técnicas culinarias saludables como lo son: a la plancha, al agua, al horno, entre otras, evitando así preparaciones fritas y con exceso de materias grasas.

• Acompañamiento: Elabore preparaciones a base de verduras ya sea ensaladas, guisos, tortillas, entre otros.

• Postre: Preferir utilizar postres a base de frutas. Como lo son: macedonias, fruta natural, tutti fruti, ensaladas de frutas, evitando así el uso de postres a base de masas y dulces.

• Bebidas: Utilizar bebidas dietéticas ya sea jugos o gaseosas. Así podremos ahorrar las calorías provenientes de este tipo de productos.

Ojalá que con todos estos consejos podamos hacer una elección saludable para nuestras fiestas de fin de año.

Lee todas las recetas de la especialista:

Pero no te quedes sin ideas. Aquí la Dr. Benavides te entrega las mejores recetas para empezar el año nuevo con el pie derecho.

Aperitivo:

• Limonada de menta frappe

• Tostaditas con ceviche de champiñón

• Picoteo mixto

Cena

• Ensalada multicolor

• Pescado al Horno

• Jalea Macedonia

Aperitivo

Limonada a la menta Frappe

Preparación:

1. En la licuadora poner 1 taza de jugo de limón, más 2 tazas de agua.

2. Agregar hojitas de menta y endulzante a gusto.

3. Servir con abundante hielo picado.

Tostaditas con ceviche de champiñones

Para hacer las tostaditas corte rebanadas delgadas de marraqueta o baguette y hornee hasta que se vean ligeramente doradas. Luego pique en cuadritos 1 bandeja de champiñones, 1 pimentón rojo y otro verde, y una pequeña cebolla morada, luego mezcle y deje reposar con el jugo de limón. Puede agregar una pizca de sal.

Picoteo mixto

Montar en pocillos:

Aceitunas – maní – nueces – almendras – palmitos

Palitos de verduras:

Zanahoria – apio – pepino

Con salsa de yogurt natural descremado y sin azúcar con ciboulette y mostaza.

Cena

Ensalada multicolor (4 personas)

Ingredientes:

• 1 lechuga

• 2 tomates

• 1 tarro de palmitos

• 1 paquete de espárragos

• 1 bandeja de huevitos de codorniz

Preparación:

1. Deshojar y limpiar la lechuga en abundante agua, dejar escurrir y reservar.

2. Pelar y cortar 2 tomates en gajos.

3. Cortar los palmitos en bastoncitos en forma diagonal y reservar.

4. En una olla hervir agua con una pizca de sal y agregar los espárragos dejarlos por 10 min. aprox. hasta que estén al dente. Luego cortar cocción y pasarlos por abundante agua fría con hielo. Esto permitirá fijar el color y dará una mejor textura.

5. Aparte cocinar los huevos de codorniz por 8 min. Enfriarlos y pelar con cuidado ya que son muy delicados. Se recomienda pelarlos en agua. Cortar en mitades.

6. ¡En un bowl juntar los ingredientes por capas y a disfrutar!

Pescado al horno (4 personas)

Ingredientes:

• 4 presas de pescado (congrio, merluza o pescada, reineta, entre otros)

• 3 zanahorias grandes

• 2 cebollas medianas

• 1 vaso de vino blanco

• 1 tarro de salsa de tomate

• 1 atado de perejil

• 1 hoja de laurel

• Ajo, orégano, sal, comino, aceite

• Ají color

Preparación:

1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, córtelo en trozos y póngalo sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite.

2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, orégano, ají color, una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla y sobre él ponga hojas de laurel y perejil.

3. Ponga al horno el pescado hasta que esté cocido cuidando que no se seque ni se queme.

4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos antes de que esté listo.

5. Sirva acompañado con un molde pequeño de arroz graneado.

Postre Jalea macedonia (4 personas)

Ingredientes:

2 taza(s) fruta(s) picada en cubitos (piña natural, frutilla, kiwi, plátano)

2 paquete(s) de jalea de guinda o frambuesa light

2 tazas agua fría

2 tazas agua caliente

1 taza de yogurt descremado sin sabor

jugo de limón

Preparación:

Bañe la fruta con el jugo de limón para que no altere su color. Disuelva la jalea en agua caliente y luego agregue las 2 tazas de agua fría.

Cuando la jalea esté semi cuajada, vacíe la fruta y deje en el refrigerador hasta que endurezca. Desmolde y sirva bañada con el yogurt.

Aperitivo

Opción 2

Refresco de Té verde con limón y menta

Tostaditas con tomate, quesillo y albahaca

Bocados de pepino con pollo y nueces.

Cena
Ensalada oriental

Pollo con alcachofas y arroz primavera

Mousse de Mango y limón

Aperitivo

Refresco de Té verde con limón y menta

Poner 4 bolsitas de té verde en ½ litro de agua hirviendo y reservar. Luego, mientras aun esté tibio, agregar ½ taza de hojitas de menta (sino encuentra hojas de menta fresca, ponga 2 bolsitas agüita de menta junto con las de té verde). Dejar enfriar. Una vez que esté frío agregar ½ taza de jugo de limón y 3 tazas de agua fría. Endulzar con edulcorante a gusto. Beber bien frío.

Tostaditas con tomate, quesillo y albahaca

Para hacer las tostaditas corte rebanadas delgadas de marraqueta o baguette y hornearlas hasta que se vean ligeramente doradas. Luego corte finas rebanadas de tomate, quesillo. Disponga las rebanadas de tomate sobre las tostadas, salpimiente. Luego ponga las rebanadas de quesillo y unas hojitas de albahaca. Si gusta, puede agregar unas gotitas de aceite de oliva

Bocados de pepino con pollo y nueces

Lavar un pepino grande, pelarlo, partirlo por la mitad a lo largo y sacarle las semillas con una cuchara (que queden como 2 barquitos). Rellenar cada mitad con la pasta de pollo y cortarlo en trocitos de aproximadamente 3 cm de ancho.

Para la pasta de pollo y nueces Moler media pechuga de pollo previamente cocida y 30 g de nueces (o maní). Agregar yogurt natural descremado (sin endulzar) para suavizar la pasta. Salpimentar.

Cena

Ensalada Oriental (4 personas)

Ingredientes:

• 4 zanahorias cortadas en julianas

• 4 zapallitos italianos cortados en julianas

• 4 cebollines en julianas, incluyendo parte verde

Para el aliño:

• ½ taza de yogurt natural

• Sal, pimienta a gusto

• 1/3 taza de perejil picado fino

• 1 cucharadita de azúcar o miel (opcional)

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Gotas de vinagre balsámico o jugo de limón.

Preparación:

1. Saltear las zanahorias hasta que estés al dente. Retirar y saltear los zapallitos, pero menos tiempo. Aliñar con sal y pimienta. Dejar enfriar.

2. Para el aliño, mezclar bien todos los ingredientes y reservar. Agregar a la ensalada enfriada previamente antes de servir y mezclar bien.

Pollo con alcachofas (4 personas)

Ingredientes:

• 4 presas de pollo (sin cuero)

• 4 corazones de alcachofas con sus hojas tiernas interiores

• 3 cucharadas de aceite

• 1 taza de cebollitas perla

• 2 cucharadas de salsa de tomates

• ¼ taza de vinagre de vino tinto

• 1 cucharadita de azúcar

• ½ taza de agua

• 2 hojas de laurel

• 2 cucharadas colmadas de perejil picado fino

• Sal, pimienta

• Jugo de limón a gusto.

Preparación:

1. En una cacerola caliente el aceite. Salpimiente las presas de pollo y saltéelas en él hasta que se doren por todas partes (10 minutos aprox.). Retire sobre un plato y reserve.

2. Agregue las cebollas perla, saltándolas hasta que se doren. Agregue la salsa de tomates y disuelva con el vinagre, revolviendo hasta que se haya evaporado. Incorpore el azúcar, la ½ taza de agua y el laurel.

3. Vuelva las presas a la cacerola disponiéndolas encima de las verduras. Salpimiente.

4. Tape y cocine a fuego muy suave por una ½ hora o hasta que el pollo esté muy blando. Agregue los corazones de alcachofas.

5. Por último, revuelva todo cuidadosamente. Disponga sobre una fuente de servir y espolvoree con el perejil picado.

Mousse de mango y limón

Ingredientes:

• 1 sachet (300 grs.) de pulpa de mango sin azúcar o pulpa de otra fruta (si no encuentra los sachet, se puede reemplazar por 2 tazas de fruta natural, pasada por la licuadora)

• 2 limones (la ralladura y jugo)

• 1 cucharada de jalea en polvo sin sabor

• 1 huevo entero y 2 claras

• Endulzante a gusto

• 150 ml. De yogurt diet natural

• Rodajas de limón o fruta para decorar

Preparación:

1. Mezclar la pulpa de mango con la ralladura de limón.

2. Mezclar los huevos junto a endulzante y batir vigorosamente hasta que la mezcla esté pálida y espesa (por aproximadamente 10 minutos). Agregar el puré de mango batiendo. Agregar el yogurt. Reservar.

3. Disolver la gelatina en el jugo de limón y llevar a entibiar al microondas. Dejar enfriar para mezclar suavemente con la preparación anterior.

4. Amoldar en un molde (forrado con plástico transparente, previamente) y llevar al freezer a congelar por 2 horas.

5. Servir desmoldado como un helado (también puede servir en copas individuales). Decore con rodajas de limón o fruta deseada.

Simples y saludables recetas que de seguro contribuirán a mantener el peso y comenzar el nuevo año sin remordimientos.  

Por último, recuerda que Clínica INDISA cuenta con un equipo de especialistas en nutrición, altamente capacitados y dispuestos a apoyar a sus pacientes y familias en fomentar cambios de hábitos para mejorar su calidad de vida.  

Dr. María Cecilia Benavides
Nutricionista de Clínica INDISA.