Ojo con los carbohidratos y los lácteos: estudio confirma la relación entre dieta y sueño

¿Alguna vez ha sentido que después de comer ciertos alimentos su descanso nocturno se ve afectado? Esta percepción popular podría tener una base científica más sólida de lo que imaginamos. Según la investigación canadiense, realizada por Grant MacEwan University, Université de Montréal y University of British Columbia, existe una estrecha relación entre nuestra alimentación y la calidad del sueño, así como con el contenido de nuestros sueños.

"La relación entre nuestra alimentación y el sueño es bidireccional: lo que comemos afecta directamente la calidad de nuestro descanso y, a su vez, un mal descanso puede alterar nuestros hábitos alimenticios, generando un círculo que puede ser virtuoso o vicioso según nuestras elecciones nutricionales", explica la Dra. Paula Contreras, neuróloga especialista en medicina del sueño de Clínica INDISA.

¿Cuánto influye lo que como en el sueño y lo que sueño?

La investigación, que contó con más de 1.000 participantes, reveló que:

• El 40,2% de los participantes reportó que ciertos alimentos afectaban su sueño: un 24,7% indicó que empeoraban su descanso, mientras que un 20,1% notó mejoras.
• Un 5,5% de los encuestados informó que determinados alimentos influían directamente en el contenido de sus sueños.

"Ahora sabemos que no es solo un mito. Lo que comemos, especialmente antes de dormir, puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y en la forma en que soñamos. Esto, se debe a que los alimentos contienen sustancias que interactúan con nuestro sistema nervioso, afectando los neurotransmisores que regulan el ciclo sueño-vigilia", señala la neuróloga de Clínica INDISA.

La clave no es "carbohidratos sí o no", sino el tipo, cantidad y horario

La Dra. Paula Contreras afirma que "el sueño va a depender de varios procesos neuroquímicos, de melatonina, serotonina, adenosina; de que la glicemia esté estable en el organismo y también de la influencia de los relojes circadianos, que pueden estar influenciados por la alimentación".

Algunos alimentos contienen micronutrientes esenciales para la producción de melatonina, como:

• Magnesio: presente en espinacas, paltas y plátanos.
• Potasio: en plátanos y verduras de hojas verdes.
• Vitamina C: en berries y cítricos.
• Fibras: que estabilizan la glicemia, evitando subidas y bajadas bruscas de azúcar.

Carbohidratos refinados vs. complejos: diferentes efectos en el sueño

Los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, los tallarines, el pan blanco y los dulces "elevan rápido la glicemia y se genera una hiperactivación con caída brusca, lo que puede generar un insomnio de mantención", puntualiza la especialista. Esto significa que la persona duerme, pero se va despertando durante la noche, aumentando la inflamación y reduciendo la cantidad de sueño profundo.

En cambio, los carbohidratos complejos, como la avena integral o la quinoa, "pueden mejorar el sueño, porque generan una liberación lenta de la glicemia y tienden a tener una estabilización nocturna, aumentando también la disposición del triptófano para producir la serotonina y, con ello, la melatonina", añade la Dra. Contreras.

Frutas y verduras: no todas igual de beneficiosas

El estudio revela diferencias significativas en el consumo de distintos grupos de alimentos. Las personas con dietas ricas en frutas y verduras reportaron:

• Mejor calidad general del sueño.
• Mayor facilidad para conciliar el sueño.
• Menor frecuencia de pesadillas.
• Sueños más vívidos y mayor capacidad de recordarlos.

Sin embargo, la Dra. Paula Contreras matiza que "las frutas muy ricas en la parte dulce, en la noche pueden hacer picos de glicemia muy altos si se ingieren en gran cantidad, como por ejemplo la uva y la sandía". Igualmente, "las verduras crudas justo antes de dormir podrían producir distensión abdominal y dolor estomacal en personas muy sensibles".

El caso especial de los lácteos y las pesadillas

Un hallazgo particularmente interesante del estudio fue la relación entre el consumo de lácteos y las pesadillas. Las personas con intolerancia a la lactosa reportaron significativamente más pesadillas al consumir productos lácteos antes de dormir.

Este fenómeno, se asocia a la incomodidad digestiva que se produce durante la noche, la cual interfiere con el ciclo normal del sueño. "Muchos pacientes con problemas para dormir no asocian sus síntomas con posibles intolerancias alimentarias. Sin embargo, ahora sabemos que la incomodidad digestiva nocturna puede ser un factor determinante en la calidad del sueño y en el contenido de nuestros sueños", explica la neuróloga de INDISA.

Recomendaciones para mejorar el sueño a través de la alimentación

"Una alimentación equilibrada, rica en alimentos naturales y adecuada a las necesidades individuales de cada persona, es un pilar fundamental para un buen descanso; y un buen descanso es, a su vez, esencial para mantener un estilo de vida saludable", puntualiza la Dra. Paula Contreras.

Basándose en la evidencia científica, la experta en sueño entrega las siguientes recomendaciones:

• Cene de forma liviana y equilibrada: combine carbohidratos complejos con proteínas magras.
• Si consume frutas por la noche, opte por porciones pequeñas y evite las más dulces, como uvas y sandía.
• Evite los carbohidratos refinados por la noche.
• Un buen ejemplo de snack nocturno es "una pequeña porción de avena, avena integral o un plátano con un puñadito de nueces".
• Cuide los horarios: evite cenas copiosas, al menos, 2-3 horas antes de dormir.
• Límites estimulantes: reduzca el consumo de cafeína y alcohol, especialmente después del mediodía.
• Identifique posibles intolerancias alimentarias si tiene pesadillas frecuentes.

Si experimenta problemas persistentes con su sueño o tiene dudas sobre cómo su alimentación podría estar afectándolo, no dude en consultar con los especialistas de Clínica INDISA. Su equipo multidisciplinario de profesionales puede ayudarle a encontrar soluciones personalizadas para mejorar su descanso y su calidad de vida.