Volver a hacer ejercicio en primavera sin lesionarte
Con la llegada de la primavera, aumentan las ganas de salir a correr, andar en bicicleta, practicar deportes al aire libre o retomar las rutinas que quedaron en pausa durante los meses más fríos. Sin embargo, pasar de un período de menor actividad a entrenamientos intensos de manera repentina puede aumentar el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinosas.
La clave está en retomar el ejercicio de manera progresiva y escuchar las señales del cuerpo, especialmente si durante el invierno hubo poco movimiento.
Volver de a poco: el primer paso para prevenir lesiones
Después de varias semanas con menor actividad física, el organismo necesita un período de adaptación. Intentar recuperar rápidamente el nivel de entrenamiento anterior puede generar una sobrecarga en músculos, tendones y articulaciones.
“Uno de los errores más frecuentes al retomar el ejercicio es querer volver inmediatamente a la intensidad y duración que se tenía antes. El cuerpo necesita adaptarse nuevamente a las cargas, por lo que es recomendable comenzar de manera progresiva y aumentar la exigencia según la respuesta individual”, explica el médico del Deporte de Clínica INDISA, Dr. Eduardo Méndez.
Por eso, si durante el invierno la actividad física disminuyó considerablemente, lo recomendable es comenzar con sesiones más cortas y de menor intensidad. La carga puede incrementarse gradualmente a medida que el cuerpo se adapta.
Calentar también es parte del entrenamiento
Antes de comenzar una actividad física, es importante preparar progresivamente el cuerpo. Un calentamiento puede incluir algunos minutos de actividad aeróbica suave y movimientos dinámicos relacionados con el ejercicio que se realizará.
“Un buen calentamiento permite preparar al organismo para el esfuerzo que viene. No se trata de hacer una rutina extensa, sino de aumentar progresivamente la temperatura corporal y movilizar las estructuras que estarán involucradas en la actividad”, señala el Dr. Méndez.
Al finalizar, también es recomendable disminuir progresivamente la intensidad y permitir que el organismo vuelva a su estado de reposo.
No intentes recuperar el tiempo perdido
Si durante los meses de invierno se redujo la actividad física, no es recomendable intentar recuperar inmediatamente las mismas distancias, pesos o tiempos de entrenamiento.
Una alternativa es comenzar con actividades de menor impacto, como caminar o andar en bicicleta, e incorporar progresivamente ejercicios de fuerza y actividades más exigentes. También puede ser útil alternar disciplinas para evitar sobrecargar constantemente los mismos grupos musculares.
En deportes como fútbol, tenis o pádel, que incluyen cambios bruscos de dirección, aceleraciones, saltos e impactos, la progresión debe ser especialmente cuidadosa.
¿Dolor después de hacer ejercicio? Escucha a tu cuerpo
No todas las molestias significan que existe una lesión, pero hay señales que no deberían ignorarse. Un dolor intenso, persistente o que aumenta durante la actividad, además de inflamación, pérdida de movilidad o disminución de la fuerza, son motivos para detenerse y consultar.
“Es importante diferenciar el cansancio propio de volver a entrenar de un dolor que puede estar indicando una lesión. Si una molestia persiste, aumenta o modifica la forma en que nos movemos, no es recomendable continuar entrenando como si nada ocurriera”, advierte el especialista.
Ante una lesión, el retorno a la actividad también debe ser gradual. Las recomendaciones de medicina deportiva apuntan a recuperar progresivamente la carga y evitar aquellas actividades que provoquen dolor.
Hidratación y equipamiento también importan
Con el aumento de las temperaturas, mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio cobra mayor importancia. También es recomendable utilizar calzado y equipamiento adecuados para la actividad que se realizará.
Más que intentar recuperar rápidamente el nivel de entrenamiento perdido durante el invierno, la primavera puede ser una buena oportunidad para volver a moverse de forma progresiva, constante y segura.
En Clínica INDISA, el equipo de Medicina del Deporte puede acompañarte en el retorno a la actividad física, evaluando tus condiciones individuales y orientando un entrenamiento adecuado a tus objetivos, nivel de actividad y necesidades.
11 de septiembre de 2026
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